Ernährung während der Menopause

Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, ändern sich ihre Ernährungsbedürfnisse aufgrund einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Änderungen des Hormonspiegels und einer Abnahme der Knochendichte. Ein ausgewogener Ernährungsplan kann helfen, die Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit während dieser Umstellung zu verbessern. Hier ist ein Ernährungsplan für Frauen in den Wechseljahren: Kalziumreiche Lebensmittel: Frauen in den Wechseljahren haben aufgrund einer Abnahme der Knochendichte ein höheres Osteoporose-Risiko. Calcium ist wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milchprodukte, dunkles Blattgemüse und angereichertes Getreide. Vitamin D: Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium unerlässlich. Sie können Vitamin D aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln erhalten. Sonneneinstrahlung ist auch eine gute Quelle für Vitamin D. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Wechseljahre können Verdauungsprobleme wie Verstopfung verursachen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, die Verdauung zu regulieren. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Nüsse und Samen.

Warum sollte man Fleisch reduzieren?Es gibt mehrere Gründe, warum sich manche Frauen dafür entscheiden, ihren Fleischkonsum in den Wechseljahren zu vermeiden oder zu reduzieren: Hormonelle Veränderungen: Während der Menopause erfährt der Körper hormonelle Veränderungen, die zu einer Abnahme der Knochendichte, einer Zunahme von Entzündungen und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen können. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel tierischem Protein diese Veränderungen verschlimmern kann, während eine pflanzliche Ernährung eine schützende Wirkung haben kann. Herzgesundheit: Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen, und die Menopause ist eine Zeit, in der das Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen steigt. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, die in Fleisch und tierischen Produkten enthalten sind, kann den Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herzerkrankungen beitragen. Gewichtskontrolle: Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, was ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann. Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Diäten zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle wirksam sind. Verdauungsgesundheit: Einige Frauen haben während der Wechseljahre Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung. Pflanzliche Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann helfen, die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern. Umweltbelange: Die Fleischproduktion trägt erheblich zu Treibhausgasemissionen und Entwaldung bei. Die Entscheidung, den Fleischkonsum zu reduzieren oder zu eliminieren, kann dazu beitragen, die Umweltbelastung zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind und einige Frauen sich möglicherweise dafür entscheiden, während der Menopause weiterhin Fleisch zu konsumieren. Es ist immer gut einmal eine Beratung zu machen, um festzustellen, welche Ernährungsoptionen für Sie am besten geeignet sind.

Eisenreiche Lebensmittel: Frauen in den Wechseljahren sind aufgrund eines Eisenabfalls einem Anämie Risiko ausgesetzt. Gute Eisenquellen sind Fisch, angereichertes Getreide und Hülsenfrüchte.

Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Gute Quellen für Phytoöstrogene sind Sojaprodukte, Leinsamen und Vollkornprodukte. Probiotika: Die Menopause kann auch Veränderungen der Darmgesundheit verursachen. Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Kimchi kann helfen, die Darmgesundheit zu verbessern und die Immunität zu stärken. Alkohol und Koffein einschränken: Alkohol und Koffein können Hitzewallungen auslösen und den Schlaf stören. Die Begrenzung oder Vermeidung dieser Getränke kann helfen, die Symptome zu lindern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen einzigartig sind, und es ist immer am besten, eine individuelle Ernährung zu machen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Rezepte für Frauen in den Wechseljahren: Lachs-Avocado-Salat: Zutaten: 2 6-Unzen-Lachsfilets 2 Tassen gemischtes Grün 1 Avocado, gewürfelt 1/4 Tasse gehackte Walnüsse 1/4 Tasse zerbröselter Feta-Käse 1 Zitrone, entsaftet 2 Esslöffel Olivenöl Salz und Pfeffer nach Geschmack Richtungen: Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen. Lachsfilets auf ein Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. 12-15 Minuten backen, bis sie gar sind. Mischen Sie in einer großen Schüssel gemischtes Gemüse, Avocado, Walnüsse und Feta-Käse. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Dressing zum Salat geben und vermengen. Den Salat auf zwei Teller verteilen und jeweils mit einem Lachsfilet belegen. Quinoa und Veggie Bowl:

Zutaten: 1 Tasse gekochte Quinoa 1/2 Tasse Gurkenwürfel 1/2 Tasse gewürfelte rote Paprika 1/2 Tasse gewürfelte Kirschtomaten 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie 1/4 Tasse zerbröselter Ziegenkäse 2 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Balsamico-Essig Salz und Pfeffer nach Geschmack Richtungen: Kombinieren Sie in einer großen Schüssel gekochten Quinoa, Gurke, rote Paprika, Kirschtomaten und Petersilie. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Dressing zu Quinoa und Gemüse geben und vermengen. Die Quinoa-Gemüse-Mischung auf zwei Schüsseln verteilen und jeweils mit zerbröckeltem Ziegenkäse bestreuen. Vegetarisches Omelett: Zutaten: 2 Eier 1/4 Tasse gehackte rote Paprika 1/4 Tasse gehackte Zwiebel 1/4 Tasse gehackter Spinat 1/4 Tasse geriebener Cheddar-Käse 1 Esslöffel Olivenöl Salz und Pfeffer nach Geschmack Richtungen: In einer kleinen Schüssel Eier, Salz und Pfeffer verquirlen. In einer beschichteten Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika, Zwiebel und Spinat in die Pfanne geben und anbraten, bis das Gemüse weich ist. Die Eiermischung über das Gemüse gießen und einige Minuten köcheln lassen. Streuen Sie geriebenen Cheddar-Käse über die Eier und falten Sie das Omelett in der Mitte. Kochen, bis der Käse geschmolzen und die Eier durchgekocht sind. Heiß servieren.

Linsen-Gemüse-Pfanne: Zutaten: 1 Tasse gekochte Linsen 1 Tasse gemischtes Gemüse (wie Karotten, Paprika, Brokkoli und Pilze) 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 Esslöffel Sojasauce 1 Esslöffel Sesamöl 1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken Salz und Pfeffer nach Geschmack Richtungen: In einer großen Pfanne Sesamöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Mischgemüse in die Pfanne geben und anbraten, bis es weich ist. Gehackten Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute anbraten. Gekochte Linsen, Sojasauce, Paprikaflocken, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Rühren Sie alles zusammen, bis die Linsen und das Gemüse mit der Sauce überzogen sind. Heiß servieren. Quinoa-Süßkartoffel-Salat: Zutaten: 1 Tasse gekochte Quinoa 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt 1/2 Tasse gehackter Grünkohl 1/4 Tasse gehackte Pekannüsse 2 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Ahornsirup 1 Esslöffel Dijon-Senf 1 Zitrone, entsaftet Salz und Pfeffer nach Geschmack Richtungen: Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen. Süßkartoffelwürfel auf ein Backblech legen und mit Olivenöl beträufeln. 20-25 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel gekochten Quinoa, gehackten Grünkohl und gehackte Pekannüsse. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Ahornsirup, Dijon-Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Dressing zu Quinoa und Gemüse geben und vermengen. Die gerösteten Süßkartoffeln zum Salat geben und nochmals durchschwenken. Bei Zimmertemperatur servieren. Kichererbsen-Spinat-Curry: Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült 2 Tassen gehackter Spinat 1 kleine Zwiebel, gehackt 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 Esslöffel Olivenöl 1 Teelöffel Currypulver 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel 1/4 Teelöffel Kurkuma 1/4 Teelöffel Paprika 1/4 Teelöffel Salz Richtungen: In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebel in die Pfanne geben und glasig dünsten. Gehackten Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute anbraten. Currypulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika und Salz in die Pfanne geben. Kichererbsen und gehackten Spinat in die Pfanne geben und alles miteinander verrühren. Einige Minuten garen, bis der Spinat zusammengefallen und die Kichererbsen durchgewärmt sind. Heiß über Reis oder mit Naan-Brot servieren.